「最近、寝ても疲れが抜けないな…」と感じている方へ。
その重だるさの正体を、現代医学と東洋医学の両面から、分かりやすくひも解きます。
単なる「気のせい」で済ませないためのセルフチェックや、さらに鍼灸って実際どうなの？という疑問にもお答えします。今日から家でできる改善法や、年齢ごとのケアのコツもまとめたので、自分の体と上手に付き合うヒントにしてくださいね。
それでは解説していきますね。
「疲れ」とは何？
「寝ても覚めても、なんだかダルい…」
「疲れが取れない」というのは、単に「ちょっと寝不足だな」というレベルではなく、休んでもリセットされない「どんより感」がずっと続いている状態のことです。
この状態を放っておくと、毎日が楽しくなくなるだけでなく、仕事のミスが増えたり家族に優しくなれなかったりと、生活の質（QOL）がガクンと下がってしまいます。実はこれ、体や心が発している「これ以上は限界だよ！」というSOSかもしれません。
疲れのサイン
具体的には、こんな「日常のサイン」に心当たりはありませんか？
- 朝の絶望感：たっぷり寝たはずなのに、起きた瞬間から「もう動けない…」と感じる。
- 日中のガス欠：仕事中に何度も睡魔が襲ったり、集中力が続かなくてミスが増える。
- 回復力の低下：ちょっと休憩してもスッキリせず、むしろずっと体が重だるい。
- 免疫のダウン：風邪をひきやすくなったり、一度ひくとなかなか治らなかったりする。
- 体のガタつき：肩や腰がガチガチにこわばって、ストレッチしてもほぐれない。
「いつものことだから」と我慢しがちですが、もしこれらが続いているなら、それは体が発している「一度立ち止まってチェックして！」という重要なサインかもしれませんよ。
この中で、今一番「これ、自分のことだ…」と思うものはありますか？
「疲れが取れない」性別・世代別傾向
「疲れ」の背景は、人生のステージによってガラリと変わります。
女性の場合
- 20代女性は、ついつい夜更かしをしてしまったり、仕事で無理をしたりといった「生活リズムの乱れや寝不足」が主な原因になりがちです。
- 30代女性は、仕事と育児の両立で自分の時間が持てず、慢性的な疲れがたまったり、「ホルモンバランスの変化」に振り回されたりしやすい時期です。
- 40代〜50代になると、性ホルモン減少の影響でガクンと体力が落ちたり、若い頃のような回復力がなくなってきます。
「自分の世代にはどんな疲れがきやすいか」を知っておくだけで、どこを重点的にチェックすればいいのか、どんな対策が効くのかがグッと見えやすくなりますよ！
| 世代 | 主な背景・特徴 | 優先チェック項目 |
|---|---|---|
| 20代女性 | 残業・不規則な生活・睡眠不足・過度のスマホ使用 | 睡眠時間・生活リズム・うつ症状の有無 |
| 30代女性 | 育児と仕事の両立・睡眠不足・産後の回復遅延 | 鉄欠乏・ホルモン・休息の確保 |
| 40代女性 | 更年期前後のホルモン変動・疲労の蓄積 | 甲状腺・ホルモン評価・生活習慣 |
| 50代女性 | 更年期症状の本格化・慢性疾患リスク増 | 内科的検査・骨粗しょう症、睡眠の評価 |
男性の場合
- 20代男性は、ついつい夜更かしをしてしまったり、仕事で無理をしたりといった「生活リズムの乱れや寝不足」が主な原因で女性と変わりはないようです。
- 30代男性は、働き盛りで、キャリアもプライベートも変化が激しい時期です。若い頃のような回復力低下も一因でしょう。
- 40代〜50代男性になると、最近は男性の更年期障害もあるように性ホルモン減少の影響が大きいです。体力・気力の衰えが目立ち始めます。
| 世代 | 主な背景・特徴 | 優先チェック項目 |
|---|---|---|
| 20代男性 | 残業・不規則な生活・睡眠不足・過度のスマホ使用 | 睡眠時間・生活リズム・うつ症状の有無 |
| 30代男性 | 過労・睡眠不足・回復力低下 | ホルモン・休息の確保 |
| 40代男性 | 更年期前後のホルモン変動・疲労の蓄積 | ホルモン評価・生活習慣 |
| 50代男性 | テストステロン減少・慢性疾患リスク増 | 内科的検査・睡眠の評価 |
疲れが取れない主な原因
疲れの原因は人それぞれで、一つの理由だけでなく、いくつかの原因が複雑に絡み合って「ずっと抜けない疲れ」になっていることもよくあります。
大きく分けると、4つのカテゴリーに整理できます。
- 睡眠の質
- 内科的な病気
- メンタルの疲れ
- 生活リズムの乱れ
原因が違えば、もちろん解決策も変わってきます。まずは「いつから、どんなふうに、どれくらいしんどいのか」を整理して、どこから優先的に手をつけるべきか見極めるのが、元気を取り戻すための第一歩です。
まずは、ご自身の今の状況をこの4つのカテゴリー（睡眠・病気・メンタル・生活習慣）に当てはめてみて、一番ピンとくるものを考えてみましょう。
睡眠の問題
「ただ寝る時間が短い」だけでなく、「眠りの質」がボロボロになっているせいで疲れが取れないこともよくあります。
例えば、睡眠時無呼吸症候群（SAS）。寝ている間に何度も呼吸が止まってしまうと、体は酸欠状態で必死に頑張っているため、脳と体が休めません。その結果、起きた瞬間から体がだるく、昼間に猛烈な眠気に襲われてしまうのです。
他にも、眠りが浅くて何度も目が覚めたり、深い眠りと夢を見る眠りのバランスが崩れていたりするのも、慢性的な疲れの大きな原因になります。
「いびきがひどいよ」と家族に指摘されたことはありませんか？ 自分の眠りがどうなっているか、睡眠アプリを使ってみたり、周りの人に様子を聞いてみたりして、まずは眠りの「中身」をチェックしてみることが大切です。
夜中にふと目が覚めたり、家族にいびきや呼吸の停止を指摘されたりしたことはありますか？
内科的疾患
実は、「ただの疲れ」の裏側に体の病気が隠れていることもあります。
例えば、酸素が足りなくなる「貧血（特に鉄分不足）」や、元気の源を作るホルモンが減る「甲状腺のトラブル」。他にも、血糖値が安定しなかったり、免疫の不調、心臓や肺の弱りなどが原因で、体がSOSを出しているのかもしれません。
もし、疲れと一緒にこんな症状があるなら要注意です。
- 少し動くだけで息が切れる、ドキドキする
- 急に体重が増えたり減ったりした
- 微熱や、寝汗がひどい
「おかしいな」と思ったら、まずは内科で血液検査などを受けて、体の内側に隠れた原因がないかハッキリさせることが大切です。
疲れのほかに、動悸や息切れ、体重の変化など「最近ここが変わったな」と感じる部分はありますか？
精神的要因と脳疲労
ストレスが長く続いたり、気持ちが沈んだりしていると、脳のエネルギーが枯渇してしまい、いわゆる「脳疲労」の状態に陥ります。
脳の神経バランスが崩れると、体は元気なはずなのに、心と頭がついてきません。
- 「やる気が出ない」
- 「集中できなくて、仕事が全然進まない」
- 「夕飯のメニューすら決められない（決断力の低下）」
- 「夜、考え事が止まらなくて眠れない」
こうしたことが重なると、体全体が鉛のように重く感じてしまいます。さらに自律神経が乱れると、お腹の調子が悪くなったり、心臓がドキドキしたり、手足が冷えたりと、全身にさまざまな不調が出てくるのも特徴です。 体からのサインだけでなく、「心のガソリン」が切れていないか、全体をまるっとチェックしてみることが大切です。
最近、普段ならなんてことない決断（何を食べよう、何を着ようなど）が「面倒だな」と感じることはありませんか？
生活習慣要因
日々のちょっとした「生活のクセ」が、実は疲れをガッチリ固めていることもあります。
まず、運動不足。体が動かさないと血の巡りが悪くなり、筋肉も落ちてしまうので、体力がどんどん弱まってしまいます。
次に、食事の偏り。エネルギーを作ったり、血を作ったり、ホルモンを整えたりするための「材料」が足りないと、体はガス欠状態のままです。 そこに休養不足が重なると、体は常に「戦闘モード（交感神経優位）」から抜け出せず、リラックスする暇がなくなって、疲れが慢性化してしまいます。
これらは生活を見直せば変えられるポイントですが、長年の「習慣」になっているとなかなか手強いもの。まずは無理のない範囲で、意識的に「休む・食べる・動く」の計画を立てて、じっくり時間をかけて生活習慣を変えていくことが大切です。
「食事・運動・睡眠」の3つの中で、今一番「ここが崩れているな」と自覚しているところはどこですか？
自宅でできるカンタン対処法
「結局、生活習慣か…」と思うかもしれませんが、実はこれが一番の近道。生活をちょっと整えるだけで、驚くほど体が軽くなるケースは本当に多いんです。
具体的には、「ぐっすり眠る」「しっかり栄養を摂る」「ほどよく動いて、ちゃんと休む」。この3つを組み合わせることで、体本来の「回復スイッチ」がオンになります。
ここでは、科学的にも「これは効く！」と言われている、今日からすぐ試せるちょっとしたコツから、一生モノの元気を作るための習慣作りまで、ステップを踏んでご紹介します。無理なく、あなたのペースで取り入れられそうなものから始めてみましょう！
睡眠の質アップ作戦
「ぐっすり眠ってスッキリ起きる」ための、今日からできる具体的なコツをお伝えしますね。
まず大切なのは、「眠りのリズムを一定にする」こと。平日も休日も、だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きるだけで、体の時計が整って入眠がスムーズになります。
さらに、寝る前の「お作法」も重要です。
- 光のガード：寝る直前のスマホや明るすぎる照明は、脳を「昼間だ！」と勘違いさせてしまいます。
- 刺激を控える：寝酒や夜のコーヒーは、眠りを浅くする原因に。
- 90分のリラックスタイム：寝る1時間半くらい前から、ストレッチやヨガなどで心身を「おやすみモード」へ切り替えましょう。
- 環境づくり：部屋の温度や静かさ、明るさなど、自分が一番落ち着ける空間に整えてみてください。
睡眠時間は「7時間くらい」が目安と言われますが、実は人それぞれ。数字にこだわりすぎず、「日中に頭がシャキッとしているか」「体が重くないか」を自分なりの合格サインにして、ベストな時間を見つけていきましょう。
今の寝室の環境や、寝る前の習慣で「これ、変えられるかも？」と思うポイントはありますか？
栄養アップ作戦
シャキッとした体を取り戻すには、毎日の「食べ物」がガソリンになります。
特に意識したいのは、食べたものをエネルギーに変える手助けをする「ビタミンB群」、全身に酸素を運んで酸欠を防ぐ「鉄分」、そして体の材料になる「良質なタンパク質」。これらをバランスよく摂るのが、疲れを追い出す近道です。
また、「朝ごはん」は体のスイッチをオンにするための大切な儀式。朝にしっかり栄養を入れることで、日中のエネルギー不足（ガス欠）を防げます。
もし、「好き嫌いが多いかも」「しっかり食べているつもりだけど元気が出ない」という場合は、一度血液検査で栄養が足りているかチェックしてみるのも手です。自分に何が足りないか分かれば、足りない分だけ賢くサプリメントで補うこともできますよ。
運動と休養のバランス作戦
「運動しなきゃ」と構えすぎる必要はありません。週に数回、ほんの少し体を動かすだけで、血の巡りが良くなりエネルギーが湧いてきやすくなります。
ただ、ヘトヘトになるまで追い込むのは逆効果。疲れが溜まっている時は、まずはこんな「ゆるい運動」から始めるのが一番です。
- 朝の散歩：5分〜10分、近所を歩くだけで体と脳がシャキッと目覚めます。
- 寝る前のストレッチ：縮まった筋肉をほぐして、眠りの質をアップさせます。
- 「座りっぱなし」を防ぐ：デスクワーク中、1時間に一度立ち上がったり、姿勢を正したりするだけでも血流は改善します。
大切なのは、「今の自分にとって気持ちいい」と感じる範囲で動くことです。
まずは明日、5分だけ早く家を出て歩いてみるのはいかがですか？または寝る前に布団の上でできる簡単なストレッチはどうですか？
リフレッシュ作戦
「今すぐ、このダルさをどうにかしたい！」という時に効く、即効リフレッシュ術をまとめました。
まず、夜は38〜40℃くらいの「ちょっとぬるめ」のお湯にゆっくり浸かってみてください。血行が良くなって、体も心もリラックスモードに切り替わります。
日中の仕事や家事で疲れを感じたら、こんな方法もおすすめです。
- パワーナップ（戦略的昼寝）：お昼休みに15分～20分ていど目を閉じるだけで、午後のシャキッと感が全然違います。
- ポモドーロテクニック：こまめな休憩（25分集中して5分休む、など）のように、短時間の集中と休憩を繰り返すと、脳がバテにくくなります。
- 深呼吸や腹式呼吸：深く息を吸って細く長く息を吐く、乱れた自律神経がその場で整い、ふっと体が軽くなりますよ。
一気に全部やろうとしなくて大丈夫。「今、これができそう！」というものを一つ選んで、自分をいたわってあげてくださいね。
まずは今日、お風呂の温度を少し下げてゆっくり浸かってみませんか？または仕事中にできる「座ったままの深呼吸」を試してみませんか？
腎臓の働き
東洋医学でいう腎臓の働きには主に4つあります。
- 生まれ持った元気（エネルギー）の保管庫
- 水分代謝
- 性ホルモンの働き
- 根気
「ちょっと何言ってるか分からないんですけど・・・」と思われるかも知れないので飛ばしてもらってもいいですよ。
とりあえずこれらを1つずつ解説しますね。
生まれ持った元気（エネルギー）の保管庫
腎臓には生まれ持った元気が保管されています。
この元気は親からもらったもので、人間が成長していくうえで非常に重要なものです。
しかし、生活の乱れ・老化により少しずつ減っていきます。また、病気・ケガなどをするとガタンと損失することもあるので気を付けたいものです。
水分代謝
2つ目は水分代謝です。
これは、体内の余分な水分を外に出すという働きになります。
例えば、膝に水が溜まる、顔が腫れる、足がむくむなどは水分代謝の低下を表す症状で、腎臓の働きが悪くなっている証拠です。
そのような症状がある場合は腎臓の働きの低下を疑いましょう。
性ホルモンの働き
３つ目は性ホルモンの働きです。
東洋医学でも現代医学でもそうですが、腎臓は2つあります。東洋医学ではそれぞれ働きが異なります。
1つ目の働きは先ほど解説した水分代謝です。もう1つの働きは命門の気といって現代医学でいう性ホルモンの働きのことです。
最近は結婚したくない（もちろん個人の自由です。）、彼氏彼女を作りたくない、不妊など性に関することが話題になります。
これも、東洋医学的に考えると腎臓の働きの異常だと考えられています。
根気
４つ目は根気です。
東洋医学では心は五臓に宿るという考え方があります。腎臓には「精・志」という心が宿っています。分かりやすく言うと「物事を続ける力」いわゆる根気です。
腎臓の働きが弱くなるとこの根気がなくなって、飽きっぽくなります。
腎虚とは
東洋医学でいう「腎虚（じんきょ）」は、病院の検査で言われる「腎臓の病気」とは少し意味が違います。
イメージで言うと、「体の中に蓄えられた、エネルギーが減っている状態」のことです。
腎臓のエネルギーが減ると、ただ疲れやすいだけでなく、こんなサインが出てきます。
- 足腰がだるい、重い
- 耳鳴りがする、あるいは聞こえにくい
- トイレが近くなる、足が冷えるまたは火照る
病院の検査では「特に異常なし」と言われるのに、どうしても体がしんどい……。そんな、いわゆる「未病」の状態だと思ってください。
「疲れ以外にも、最近腰が重かったり、夜中にトイレで起きたりすることはありませんか？」
「疲れが取れない」に鍼灸治療は効果的
「本当に鍼灸治療で疲れを癒すことはできるの？」と疑いの声が聞こえそうですね。
私が臨床17年で得た経験から言うと、鍼灸治療は疲れを癒すのにかなり有効だと実感しています。
- 体が軽くなった
- 治療した日はよく眠れてスッキリした
- 色々な用事を済ますことができた
日々の臨床で患者さんからこういう声はよく聞きます。
ただ、疲れを癒すにはあるコツがあります。
鍼は浅く刺す
「えっ、鍼ってグッと刺すんじゃないの？」と一般の方は思うのが普通です。これは、注射のイメージやメディアで紹介される鍼灸を見てそう思われるのでしょう。
日本式の鍼灸治療は鍼を浅く刺すのが特徴です。私の所では0.5ミリという非常に浅く刺す方法で主に治療しています。
このような鍼の方法は副交感神経に作用します。
副交感神経に作用すれば体はリラックスするべき時にリラックスできるようになり、よく眠れて疲労回復をうながします。
鍼灸初心者や鍼が怖い方には「鍉鍼」という刺さらない鍼も用意していますよ。
お灸は温かく
昔のお灸を知っている方は「お灸って熱いんでしょ？」というイメージを持たれている方も多いと思います。
しかし、様々な研究によりお灸は熱くなくても効果があることが分かっています。
私の所でもお灸は7分灸や8分灸が主です。これは、モグサが7～8割燃えた所で消すやり方で、熱いという感覚よりは温かい感覚のお灸です。
このような感覚もまた副交感神経に作用して体をリラックスさせます。
温灸やツボ灸なども用意していますので、お灸が怖い方や初心者にも対応出来ますよ。
疲れに効果的なツボ
疲れを癒す効果的なツボを2つ紹介しますね。
- 膏肓（こうこう）：背中の上の方にあるツボです。特に左側にコリが出る場合は神経の使い過ぎが疑われます。ここのコリを柔らかくすると胸が楽になりますよ。
- 志室（ししつ）：腰の上部でやや外側にあります。ここは腎臓と深い関わりがあるツボなので腎虚の時は必ず使うツボです。
この2つのツボは疲労を癒すのに効果的ですよ。
まとめ
ここまで書いてきたことを簡単にまとめますね。
すべて読むのが「面倒だなあ・・・」と思う方はここだけ読んでもいいですよ。
①疲れとは何？
単なる寝不足ではない「限界サイン」 休んでもリセットされない「どんより感」は、体と心が発しているSOSです。放置すると仕事の質や人間関係など、生活の質（QOL）が大きく低下する恐れがあります。
見逃せない5つの具体的症状
- 朝の絶望感（寝たはずなのに動けない）
- 日中のガス欠（集中力切れ・ミス・強い眠気）
- 回復力の低下（休憩しても体が重いまま）
- 免疫力の低下（風邪を引きやすく、治りにくい）
- 体の強張り（肩こりや腰痛がストレッチでも解消しない）
「いつものこと」という慣れへの警鐘 これらを「日常茶飯事」として我慢し続けるのは危険である、という警告が含まれています。
②疲れが取れない性別・年代別傾向
（女性版）
- 20代：生活習慣の乱れ 夜更かしや仕事での無理など、不規則なリズムや睡眠不足が主な要因。
- 30代：環境とホルモンの変化 仕事・育児の両立による自分時間の欠如（慢性疲労）と、ホルモンバランスの乱れが重なる時期。
- 40代〜50代：体力・回復力の低下 女性ホルモンの減少にともない、ガクンと体力が落ち、若い頃のように疲れが抜けなくなる時期。
（男性版）
- 20代：生活習慣の影響 女性と同様、夜更かしや仕事の無理による「生活リズムの乱れ・睡眠不足」が中心。
- 30代：環境変化と回復力の陰り 仕事（キャリア）や私生活の激変による負担に加え、基礎的な回復力が落ち始める時期。
- 40代〜50代：ホルモンと気力の衰え 男性更年期（性ホルモンの減少）の影響。体力だけでなく、気力の衰えも顕著になる時期。
③疲れが取れない原因
睡眠の問題（質の低下）
- 単なる時間不足ではなく「質」の悪化。無呼吸症候群（SAS）による酸欠や、眠りの浅さが原因。
- ひどいいびき、日中の猛烈な眠気、中途覚醒がないか。
内科的疾患（隠れた病気）
- 貧血（鉄不足）、甲状腺トラブル、血糖値の不安定さなどがSOSを出している状態。
- 動悸・息切れ、急激な体重変化、微熱や寝汗がないか。
精神的要因（脳疲労）
- ストレスによる脳のエネルギー枯渇。自律神経が乱れ、心身ともに鉛のように重くなる。
- 決断力の低下（献立が選べない等）、やる気が出ない、考え事が止まらない。
生活習慣要因（日々のクセ）
- 運動不足による血行不良、栄養の偏り（ガス欠）、常に戦闘モードでリラックス不足。
- 食事・運動・睡眠の3つのバランスが崩れていないか。
④自宅でできるカンタン対処法
- 睡眠の質アップ作戦
- 規則正しく： 寝る・起きる時間を一定にし、体内時計を整える。
- 入眠儀式： 寝る前のスマホ（光）を控え、90分前からストレッチなどでリラックスする。
- 自分基準： 7時間を目標にしつつ、日中のスッキリ感でベストな睡眠量を探る。
- 栄養アップ作戦
- 3大栄養素： エネルギーを作る「ビタミンB群」、酸素を運ぶ「鉄分」、体の材料「タンパク質」を意識する。
- 朝食の重要性： 1日のスイッチを入れるために、朝からしっかり栄養を補給する。
- 運動と休養のバランス作戦
- ゆるい運動： 5～10分の朝散歩や寝る前のストレッチなど、「気持ちいい」範囲で血流を促す。
- こまめな動き： デスクワーク中も1時間に一度は立ち上がり、血の巡りを改善する。
- 即効リフレッシュ術
- 入浴： 38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かり、副交感神経を優位にする。
- 仕事中の工夫： 15分程度の昼寝（パワーナップ）や、こまめな休憩（ポモドーロ法）、深呼吸で脳のバテを防ぐ。
⑤腎臓の働き
- エネルギーの保管庫（先天の精）
- 親から受け継いだ「生命力の源」を蓄える場所。老化や不摂生、病気・ケガによって減少するため、維持が重要。
- 水分代謝のコントロール
- 体内の水分を調節する働き。低下すると、足のむくみや関節の腫れ、顔のむくみとなって現れる。
- 性ホルモンの司り（命門の火）
- 生殖機能やホルモンバランスを左右する。性欲の減退や不妊などは、この「腎」の異常として捉えられる。
- 根気の源（志）
- 「物事をやり遂げる力」などの精神活動を支える。腎が弱ると根気がなくなり、飽きっぽくなるとされる。
⑥腎虚とは
- 足腰がだるい、重い
- 耳鳴りがする、あるいは聞こえにくい
- トイレが近くなる、足が冷えるまたは火照る
⑦「疲れが取れない」に鍼灸治療は効果的
- 鍼灸が疲れを癒やすメカニズム
- 臨床経験からも「体が軽くなる」「熟睡できる」などの高い効果が実証されています。
- 最大のポイントは、自律神経の「副交感神経」を優位にすることで、体をリラックス・回復モードへ切り替える点にあります。
- 体に優しい2つのアプローチ
- 浅く刺す鍼： わずか0.5ミリ程度の浅い刺激で、痛み与えずリラックス効果を引き出します。刺さない鍼（鍉鍼）という選択肢もあります。
- 温かいお灸： 最後まで焼き切らない「7〜8分灸」により、熱さではなく「心地よい温かさ」で副交感神経に働きかけます。
- 疲労回復のツボ
- 膏肓（こうこう）： 背中の上部。神経の使いすぎや胸の苦しさを和らげます。
- 志室（ししつ）： 腰の上部。エネルギーの源である「腎」と深く関わり、慢性疲労に効果的です。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
「疲れが取れない」でお悩みの方の助けになれば幸いです。
